Ile kalorii spala organizm bez wysiłku? Oto odpowiedź!

Wielu z nas zastanawia się, ile kalorii spala nasze ciało, nawet gdy nie podejmujemy żadnej aktywności fizycznej. Odpowiedź na to pytanie kryje się w podstawowej przemianie materii (PPM), która odpowiada za ilość energii niezbędnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. W tym artykule postaramy się przybliżyć, jakie czynniki wpływają na spoczynkowe spalanie kalorii i jak można je zwiększyć.

Co to jest podstawowa przemiana materii (PPM)?

Podstawowa przemiana materii (PPM), znana również jako BMR (ang. Basal Metabolic Rate), to ilość kalorii, które nasz organizm spala w stanie spoczynku, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe. Obejmuje to oddychanie, krążenie krwi, pracę mózgu oraz utrzymanie stałej temperatury ciała. PPM jest kluczowym elementem całkowitego dziennego wydatku energetycznego i stanowi od 45% do 75% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

PPM to teoretyczne minimum energii, które organizm zużywa w ściśle kontrolowanych warunkach, takich jak komfort cieplny i pełny relaks.

Jak obliczyć PPM?

Aby obliczyć PPM, można skorzystać z różnych wzorów matematycznych, takich jak wzór Harrisa-Benedicta czy Mifflin-St Jeor. Te wzory pozwalają oszacować PPM na podstawie wagi, wzrostu, wieku i płci. Oto przykładowe wzory:

• Dla mężczyzn: BMR = 88.362 + (13.397 x waga w kg) + (4.799 x wzrost w cm) – (5.677 x wiek w latach)
• Dla kobiet: BMR = 447.593 + (9.247 x waga w kg) + (3.098 x wzrost w cm) – (4.330 x wiek w latach)

Co wpływa na PPM?

Na podstawową przemianę materii wpływa wiele czynników. Najważniejsze z nich to masa ciała, skład ciała, płeć i wiek. Osoby z większą ilością masy mięśniowej mają wyższy PPM, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. Mężczyźni również mają zazwyczaj wyższy PPM ze względu na większą masę mięśniową. Wiek odgrywa kluczową rolę, ponieważ wraz z wiekiem metabolizm spada, co jest głównie spowodowane utratą masy mięśniowej.

Waga ciała i masa mięśniowa

Masa ciała bezpośrednio wpływa na ilość kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Osoby o większej masie ciała spalają więcej kalorii, ponieważ większa ilość tkanek wymaga więcej energii. Jednak to masa mięśniowa jest najbardziej istotna, gdyż mięśnie spalają więcej kalorii nawet w spoczynku.

Wiek i płeć

Im jesteśmy starsi, tym nasza podstawowa przemiana materii jest niższa. Proces starzenia się prowadzi do stopniowej utraty masy mięśniowej, co wpływa na spadek PPM. Również płeć ma znaczenie – mężczyźni mają wyższą PPM niż kobiety, co wynika z większej ilości masy mięśniowej.

Jakie znaczenie ma PPM dla utrzymania wagi?

Podstawowa przemiana materii jest istotnym czynnikiem wpływającym na utrzymanie wagi. Dzięki niej możemy oszacować, ile kalorii potrzebujemy, aby nasze ciało mogło prawidłowo funkcjonować bez dodatkowego wysiłku. Znajomość PPM pozwala na lepsze planowanie diety i dostosowanie kaloryczności posiłków do indywidualnych potrzeb, co jest kluczowe w procesie utrzymania lub redukcji masy ciała.

PPM stanowi znaczną część całkowitego dziennego wydatku kalorycznego, sięgając nawet 60–75% całkowitej zużywanej energii.

Jak zwiększyć PPM?

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie podstawowej przemiany materii. Jednym z najskuteczniejszych jest budowa masy mięśniowej poprzez regularne ćwiczenia siłowe. Mięśnie zużywają więcej energii nawet w spoczynku, co przyczynia się do wyższego PPM. Dodatkowo, regularne ćwiczenia aerobowe mogą przyspieszyć metabolizm na dłuższy czas po zakończonym treningu.

• Trening siłowy jako fundament zwiększenia PPM
• Regularne ćwiczenia aerobowe
• Utrzymanie odpowiedniej ilości snu i zarządzanie stresem
• Wzbogacenie diety w białko, które ma wysoki termiczny efekt pożywienia

Znaczenie NEAT dla spalania kalorii

Nie tylko treningi wpływają na spalanie kalorii. Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) również odgrywa dużą rolę w całkowitym wydatku energetycznym. NEAT to energia, którą spalamy podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, stanie, sprzątanie czy zabawa z dziećmi. Chociaż nie jest to aktywność zaplanowana, może znacząco zwiększyć dzienny wydatek kaloryczny.

Jak NEAT wpływa na metabolizm?

Nieplanowana aktywność fizyczna o niskiej intensywności ma duży wpływ na tempo przemian metabolicznych w organizmie. Stanie spala trzykrotnie więcej energii niż siedzenie, a regularne wstawanie z krzesła i poruszanie się w ciągu dnia może zwiększyć całkowity wydatek energetyczny o setki kalorii.

Co warto zapamietać?:

• Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość kalorii spalanych w spoczynku, stanowiąca 45% do 75% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
• PPM można obliczyć za pomocą wzorów Harrisa-Benedicta i Mifflin-St Jeor, uwzględniając wagę, wzrost, wiek i płeć.
• Na PPM wpływają masa ciała, skład ciała, płeć (mężczyźni mają wyższe PPM) oraz wiek (spadek PPM z wiekiem).
• Aby zwiększyć PPM, warto budować masę mięśniową przez trening siłowy, regularne ćwiczenia aerobowe oraz odpowiednią dietę bogatą w białko.
• Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) znacząco wpływa na całkowity wydatek energetyczny, zwiększając spalanie kalorii w codziennych czynnościach.